认识第三大主粮-燕麦

近十年来，我们的饮食结构不断更新，大米、白面是我国居民的两大主粮，但是现在燕麦正慢慢成为人们喜欢的第三大主粮。燕麦的标签：β葡聚糖、高膳食纤维食物、全谷物食物、高蛋白食物、加工多样化。

各种因素结合在一起，使我国目前燕麦的需求量越来越大，但是燕麦制品千千万，吃对了好，吃错了糟的现象也屡见不鲜。今天路路老师就挑选了三道食谱，希望大家喜欢。

燕麦糙米豆浆

【食材准备】燕麦15克、糙米15克、黄豆30克、水1200毫升

【操作方法】燕麦糙米和黄豆提前用清水浸泡，泡发后的食材放入豆浆机或者破壁机中，加入1200毫升水，约30-35分钟以后，即可享受一杯谷物醇香的豆浆了。

【推荐理由】补充蛋白质和膳食纤维，可以与 坚果和蔬菜一起，搭配成减脂晚餐。

糙米燕麦米饭

【食材准备】燕麦50克、糙米50克、大米200克，水适量

【操作方法】燕麦，糙米提前泡发后，与大米一起淘系干净，放入电饭煲中，一般米水比例是1：1.2-1.5，根据口感自己适当调整水的用量。40分钟后，燕麦糙米饭就做好喽，可以与瘦肉、蔬菜一起搭配成减脂的午餐哦。

小米玉米糁燕麦粥

【食材准备】粥米30克、燕麦10克、小米10克、玉米糁5克、桂圆肉5克

【操作方法】食材放在一起，用清水淘洗一遍，加入450毫升水，熬煮成粥即可。大约20分钟左右，一碗杂粮粥就做好了，喝到嘴里浓浓的，稠稠的。可以与牛奶、青菜、鸡蛋等一起搭配成减脂的早餐哦！

燕麦制品如何选择

现如今市面上的燕麦五花八门，有整的燕麦粒，有压扁的燕麦片，有泡的，有需要煮的，到底哪种好呢？

燕麦的粘性来自于自身含有β-葡聚糖，β葡聚糖含量越高，对我们机体就越好。同时，这种粘性还必须是能够溶出的，也就是说，把燕麦米煮成粥、做成糊的时候，口感越粘稠，溶出的葡聚糖越多，那么好处也越大。

首先是燕麦米

整粒燕麦的加工程序最简单，营养成分保留也最全面，没有经过压扁的燕麦米，经过长时间煮制，能得到最粘稠的燕麦粥。也可以把生燕麦米先用冷水泡上30分钟，再和米饭一起煮，煮出来的饭很有嚼头。而且，燕麦饭需要更长的消化时间，饱腹感很强，非常适合需要控制热量的人群吃。

其次是燕麦片（裸）

带皮压扁的燕麦片，煮制时间也比较长，但由于被提前压扁，相对于整粒燕麦来说要好得多，燕麦中的淀粉在加热的过程中更容易糊化，吃起来口感也比整粒燕麦要好。所以，带皮燕麦片适合浸泡后与大米、小米一起煮粥，不仅口感不错，还增加了粥的营养价值。

最后是即食燕麦片

即食燕麦片是加工程序比较多的燕麦产品。这样的燕麦片不仅经过炒制，还经过去皮程序，但这样的燕麦片随着加工的过程营养成分损失过半。但是即食燕麦片煮制过程简单，而且特别适合于牛奶一起煮食。

最最后是混合燕麦片

这个要去仔细分辨配料表，某些所谓的 “ 营养麦片”，其燕麦成分很少，糖分、奶精等添加剂却很多，增加了额外热量，不利于健康；