增肌，想必是很多男性朋友的健身目标。但是很多朋友都面临着一个问题——吃！

现在基本大家也都知道，增肌需要摄入的能量＞消耗的能量，这样才能有多余的能量供给肌肉额外生长。

可能由于个人原因，真的已经吃的很多了，吃不下了，但是吃进去的热量还是不够那怎么办，没办法增肌了吗？

1.身体没那么简单

虽然营养充足的前提下，保证总热量的是增肌和减脂的一大前提。这样也能很直观的保证有多余的热量供给肌肉生长。

但是身体并不是用这么简单的计算热量就能够来评判的。就像很多人刚开始接触锻炼，肌肉的生长的同时又伴随着脂肪的明显下降，你说它的总热量是盈余还是缺少呢？

热量的盈余只是给长肌肉一个能量的保证，但不代表热量不超就没办法长肌肉。更何况那些公式计算并不能精确到每个人，算下来对你个人来说偏差500~1000卡都有可能，那些计算公式只是能在开始的时候给你一个指标，具体的情况还是要看你自身实施一段时间再做出调整。不要做健身的书呆子！

身体会在你更需要的方面利用更多的营养。如果你需要肌肉（你进行力量训练有足够的刺激，身体就会认为你需要肌肉了），你摄入的能量就会更偏向于肌肉生长（这也是增肌同时又减脂的原因）。如果你摄入过剩的营养，就会储存在体内以备不时之需。但摄入的营养永远不可能百分百被利用或消耗，存在很大的个体差异。

而这些计算和数据是为了能在开始是给你一个更明确的方向。

不用死磕热量，你不是职业选手，只要你能达成自己的目标，热量超不超消耗有那么重要吗？你更需要一套适合自己生活的增肌方式。

2.必要的营养还是要尽量保证

为什么有些人健身之后从来没可以增加过饮食，肌肉还是该长长呢？

除了体质原因，就是利用率了。也就是一直以来的饮食里面肯定都还有一定量的蛋白质，只是在训练之后，这些仅有的蛋白质被更好地利用合成肌肉了，如果后期它的蛋白质摄入量还是不变，那么则很难再获得增肌效果！

当然，想要增肌，必要的营养还是一定要保证充足。也就是蛋白质的量。怎样才算蛋白质保足够呢？这里普及一个概念“氮平衡”，你也可以理解为蛋白质平衡。

人体的氮平衡值为：体重（kg）X1.43克。达到氮平衡量就是维持肌肉的量。当你想增肌，那么每日蛋白质的摄入量尽量大于1.5（最好在2）

如果总热量的摄入保证不了，肌肉的必要组成营养成分蛋白质也摄入不足，那么真的很难有增肌效果了。况且体重kgX1.5+的量并不是很多，正常人的饭量都能达成，就随便多吃点肉、鸡蛋、大豆类的就差不多了。当然随着体重的增加，蛋白质的摄入量也要增加

然后就是其他碳水、蔬菜，尽量多吃一点就行了，吃不下不要硬撑，中间加点餐就行了。饿了就吃，不要在正餐中间饿了还不吃，就等着吃三餐，还说自己吃不够！俄就是身体的信号，可能你需要能量了。

如果过了一段时间（1~3个月）围度或身形没任何变化，可能真的就是吃的太少了，只是你感觉吃得多！那就适当增加一些蛋白质或者碳水的摄入，让自己慢慢能多吃一些。

3.营养＞热量

对于饮食方面，不要老想着热量，热量是建立在保证营养的前提下，其次再考虑的。无论增肌还是减脂！

如果热量吃不够，那完全可以拿脂肪来凑啊，但是没有意义！

很多人都认为增肌就是猛吃热量。蛋白质还没吃够热量就超标了。导致很多人增了10斤8斤都是脂肪。这样虽然能保证足够的能量，但是拿一身脂肪做代价是否值得？其实看着低体脂的自己训练其实更有激情更容易坚持下去！

慢慢增呗，增肌本来就急不得，到一定时间没变化就再调整饮食呗！

热量的前提是营养先保证足够，而且对于自己来说也是要循序渐进地增加，无论是增肌还是减脂都不建议一下子摄入调整太大。一方面身体供能不适应，一方面生活上你自身容易不适应（例如本来你一顿吃一个鸡腿，突然让你一顿吃三个，胃受不了，撑啊，虽然吃的多了，但是身体的吸收利用率还是那么高）。要一点一点的调整和改变！

即使你的热量没有盈余，但是你的增肌营养成分是足够的，再加上你相应的力量训练又到位，身体肯定会优先供能给肌肉生长。同样这样增肌增的也更“干净”。增多少就是多少！不像“增重十斤8斤脂肪”，真正能看出自己的变化！

长期没效果（＞3个月）就一定要增加一些必要营养的摄入，适当增加一些碳水、和蛋白质！每次调整：碳水增加50~100克，蛋白质增加20~40克，继续保持下去。达成目标就保持~

对于营养，也是心里有个数吃饭多搞点就行了，不用那么较真，作为健身爱好者，何必跟自己的生活过不去呢。选择用自己更容易坚持下去的方式。

你不要看职业选手天天吃那么多热量，因为他们一定要保证肌肉量，因而一定要保证热量！他们要比赛的！而且在非赛季一般体脂都很高的。但那不是作为一个普通健身爱好者该有的状态~