深蹲是一项动态的力量训练运动，需要您上半身和下半身的多个肌肉同时协同工作。

这些肌肉中的许多肌肉可以帮助您完成日常任务，例如步行，爬楼梯，弯曲或搬运重物。它们还可以帮助您进行与体育有关的活动。

蹲下锻炼有助于提高运动表现，降低受伤风险，并使您全天运动更加轻松。但是，这些只是其中的一些好处。

深蹲能锻炼哪些肌肉？

如果有一项运动能够挑战您体内大部分的肌肉，那就是深蹲。

明显的目标肌肉位于下半身，但是为了正确进行这种复合运动，您还需要在腰部以上使用几块肌肉。

下蹲的目标下部肌肉包括：

臀大肌，最小肌和臀肌（臀部）

股四头肌（大腿前部）

腘绳肌（大腿后侧）

内收肌（腹股沟）

髋屈肌

除了下半身，深蹲还针对您的核心肌肉。这些肌肉包括腹直肌，斜肌，横腹肌和竖脊肌。

如果您进行背蹲或头顶蹲，则还将锻炼肩膀，手臂，胸部和背部的肌肉。

如何正确做下蹲

最基本的深蹲类型被称为体重深蹲或空气深蹲，它只是利用您的体重来抵抗阻力。深蹲的变化可以包括举重，例如杠铃或哑铃，阻力带或瑜伽球。

做下蹲:

1.从双脚略宽于臀部的宽度开始。

2.当您将臀部推回坐姿时，请保持胸部挺直，腹部抬起，并将重量转移到脚跟上。

3.降低臀部，直到大腿与地板平行或几乎平行。

4.您应该感觉到大腿和臀部的下蹲。

5.膝盖停住,但不要超出脚趾。

6.呼气并将其推回到起始位置。

下蹲有什么好处？

深蹲的好处很多，但总结一下并指出最佳选择，这是深蹲的七个主要好处。

1.加强你的核心

拥有强大的核心肌肉可以使日常运动如转弯，弯曲甚至站立更加轻松。不仅如此，强壮的核心还可以改善您的平衡，减轻下背部的疼痛，并且更容易保持良好的姿势。

一种 2018年研究报告可信来源 比较了一块木板与背部深蹲期间核心肌肉的激活情况，发现背部深蹲可以使支撑背部的肌肉得到更大程度的激活。

基于这些发现，研究人员建议以深蹲为核心肌肉，以减少受伤的风险并提高运动成绩。

2.降低受伤风险

当您增强下半身的肌肉时，您将能够以正确的形式，平衡性，活动性和姿势来进行全身运动。

此外，将蹲坐纳入您的整体锻炼程序中还有助于增强肌腱，韧带和骨骼，根据美国运动理事会的说法，这可能有助于降低受伤的风险。

3. 燃烧卡路里

卡路里燃烧通常等同于有氧运动，例如跑步或骑自行车。但是，像下蹲一样进行高强度的复合动作也可以减少一些严重的卡路里。

例如，根据哈佛医学院的数据，一个重155磅的人在进行30分钟的剧烈力量或体重训练（例如下蹲）时，可以燃烧约223卡路里的热量。

4.增强下半身的肌肉

您的下半身拥有一些最大，最有力的肌肉。

从起床到坐在椅子上，您的臀肌，股四头肌，绳肌，内收肌，髋屈肌和小腿几乎都与您的举动有关。

蹲等力量训练可帮助您增强和锻炼下半身的肌肉。当这些肌肉处于良好状态时，您可能会发现自己可以更舒适地运动，并且痛苦更少，而且从走路到弯曲再到锻炼的一切都更容易做。

5.提高运动能力和力量

如果您参加一项运动，则在锻炼中增加下蹲动作可能会帮助您提高爆发力和速度，进而有助于改善运动表现。

一种 2016年研究可信来源 研究了在8周的时间内每周进行3次跳跳深蹲训练的效果。

根据研究结果，研究人员得出结论，跳深蹲训练有能力同时改善几种不同的运动表现，包括短跑时间和爆发力。

6.多样性有助于动力

掌握基本的深蹲之后，您可以尝试多种不同类型的深蹲。蹲下可以帮助使运动有趣，同时还可以激活不同的肌肉群。

下蹲仅需您的体重即可。也可以用哑铃，杠铃，壶铃或药球等重物来做，也可以用阻力带或瑜伽球来做。

7.可以在任何地方做

进行体重深蹲，不需要任何设备。您所需要的只是您的身体和足够的空间来将您的臀部降低到坐姿。

而且，如果时间紧迫，您仍然可以每天进行50次深蹲，从而使许多肌肉群受益：尝试在早晨进行25次而在晚上进行25次。当您变得更强壮时，在下午增加25。

从深蹲变化中可以获得什么好处？

改变基本蹲姿可以让您针对不同的肌肉群。这也有助于激发动力，因此您不会对重复执行相同的动作感到无聊。

在进行下蹲动作之前，请确保您已掌握基本的下蹲动作。这些练习更具挑战性，需要更多的力量，灵活性和核心激活能力。

后蹲

后深蹲采用传统的深蹲动作，并通过杠铃为肩膀增加阻力。当涉及到时，它通常被认为是“黄金标准”增强运动成绩值得信赖的来源，因为它需要众多肌肉群的协调互动。

后蹲着重于臀部和臀部，同时仍然瞄准四头肌。

1.将杠铃放在蹲架上,正好在肩膀的高度以下。

2.移动到横杆下方，使它在脖子后面横穿背部。用手抓住酒吧。

3.脚的宽度要比肩宽稍宽-些,后退一步, 以便清理机架。

4.将自己放低至下蹲位置,使臀部低于膝盖。

5.短暂暂停,然后按- -下脚，将臀部向后推回到起始位置。

高架蹲

对于头顶蹲，您可以使用哑铃或药球。

这种变化吸引了您的核心，尤其是您的下背部。此外，它还可以作用于上背部，肩膀和手臂的肌肉。

下蹲时您的运动范围会稍有不同，因此请特别注意自己的形态。

1.站立时双脚略宽于肩宽

2.整个练习过程中，请将药丸放在头顶上方。

3.从站立姿势弯曲膝盖,然后将臀部向后推，就像进行常规下蹲一样。大腿与地面平行时停

止。

4.膝盖暂时停住，但不要超出脚趾。

5.推动脚后跟回到初始位置，使臀部上方紧缩。

跳蹲

有了下蹲，您不需要任何设备。这是一个增强式的举动，这意味着它是一个强大的有氧运动，需要你发挥你的肌肉发挥最大潜力在很短的时间周期。

跳深蹲针对臀部，四头肌，臀部和绳肌，同时还增加了心率。

由于这种变化会给您的关节带来更大的压力，因此，如果您想尝试此举，那么保持健康的膝盖，臀部和脚踝非常重要。

1.站直,双脚略宽于肩宽。

2.下蹲直到大腿略高于膝盖。

3.向上推动自己，以便双脚离开地面。

4.用柔软弯曲的膝盖着陆，然后重新回到下蹲位置。

如果采用正确的形式进行安全练习通常是安全的，但深蹲时要牢记一些安全预防措施。

●尽可能降低自己的舒适度。当您开始感到臀部或膝盖感到不适时，请停止并将其用作终点。

●确保您有坚实的基础。大多数下蹲练习都要求您的脚先比肩宽稍宽。使用较窄的姿势可以

使您瞄准大腿外侧肌肉，但同时也会降低脚底的稳定性，并给膝盖施加额外的压力。

●保持双眼向前。蹲下时看起来往下看似乎很自然，但您还是要保持凝视。为了解决这个问题，请在您面前选择一个要注意的地方。 这可以帮助您将脖子保持在中立位置。

●保持姿势直立。避免使肩膀或背部变圆。专注于保持脊椎笔直并保持中立，头部保持中立,不要向上或向下看。

●只抬起您可以应付的东西。如果您的表格无法应付，请避免加重。如果以适当的方式进行深蹲，则比起过多的举重，您将受益更多。另外，举重过重可能会使您的下背部，臀部和膝盖劳损，从而导致受伤。

●激活您的核心。在整个运动过程中保持核心肌肉处于激活状态。可以将这些肌肉视为内部的重量带，将一切固定在适当的位置。

锻炼力量和力量只是将深蹲纳入锻炼的众多好处中的一部分。

如果正确执行此功能性锻炼，还可以增加卡路里消耗，帮助防止受伤，增强核心并改善平衡和姿势。

为了保持动力，可以考虑换掉具有不同变化的传统深蹲。这不仅使您的锻炼有趣，而且每次新动作都会给您带来挑战。

如果您有健康状况或受伤，请务必先与您的医生或经认证的私人教练交谈，然后再将深蹲纳入您的健身计划。