重在参与”这句话对于绝大多数人跑者都是非常适用的，而且特别适合中年人士。然而，人的攀比心理总是对于大小、快慢、多少这类指标特别在意。有谁会愿意将自己跑距短、跑得慢的运动记录晒到朋友圈呢？然而，在通过运动获得健康的道路上，更快的速度从来不是重要的因素，适合自己的才是最好的。具体到中年人慢跑这件事上，该掌握一个怎样的跑步速度才是合适的呢？

慢跑的要义是“慢”

不用去查慢跑的定义，如果你竭尽所能地以更快的速度来跑，那么无论实际测量出来的速度是多少，都不属于慢跑。慢跑之所以称之为“慢跑”，就是因为它以“慢”为主要特征。不过，无论你跑得多慢，必须维持“跑”这个动作的特征，即有连续的双脚同时腾空离地的瞬间。

但多慢呢？御行君没有查到有权威的机构给出一个明确的速度值。实际上，平时不运动或偶尔运动的人，无论跑得有多慢，只要是跑步，都算是一项激烈的运动。因此，对于这些新手来说，其实慢跑的速度具体该是多少没有讨论的必要，因为体能水平已经决定了以刚好能够跑起来的速度、维持相当一段距离（比如1公里）或时间（比如15分钟），或许已经是极限了。由于没有速度选择的空间，那么能刚好跑起来的那个速度，就是慢跑的速度。

年轻人和中年人，只要身体健康状况良好，通过半年或一年的跑步锻炼，一般都可以达到完成5公里或10公里的跑的能力。大多数这个水平上的跑者，5公里跑完成的时间可以在30分钟左右，10公里跑在1小时左右。

具备上述能力的跑者，在跑进过程中如果放慢速度，以能够用短语或短句进行短暂交流作为慢跑的判断标准，大多数人此时的每公里配速约在6分半至8分钟之间。身体感受会比较舒适，运动反应不激烈。这只是一个经验值，因人而异，可以用来参考，但并不绝对适合每个人。

中年人慢跑应注意的几件事

第1件事：明确目标。开跑前问问自己为什么要跑步？为了减肥，多数人的目的如此。还有一些人的目的是为了保持身材，或仅仅是为了让自己更健康一些。这还不够，目标还需要具体一些，比如三个月后体脂率下降5%（假设大方向是减肥），但目标必须合理，而不是异想天开。具体的、量化的目标，才有可能得到有效执行。

第2件事：循序渐进。并不是跑得越快越好，也不是跑得越多越好。天天跑，对于中年人来说，受伤风险很高，很可能适得其反。中年人开始跑步，应根据身体情况，给自己1至2个月的运动适应期。由于刚开始体能、心肺功能较差，最初跑步可以从1公里，甚至500米跑开始，也可以快走与慢跑交织进行，逐步延长跑步距离。

第3件事：心态归零，和年轻人相比，做好投入更多时间和努力的准备。或许你在高中和大学时代也是运动场上的风云人物，但低头看看现在鼓起的肚腩，就明白要心态归零，从头开始。美国的一项研究表明，中老年人参加体育运动要取得和年轻人相同的运动效果，至少需要投入2倍以上的努力。实际情况很可能是，需要投入N倍的努力。别期望跑了二三周，身体就发生了大变化，比如大肚腩快速消失了。

第4件事：储备慢跑知识和经验，安全第一。跑步的姿势正确与否，如何安排饮食，跑多远，跑多久，呼吸如何调整，心率控制在什么水平，出现平台期后怎么调整等等，都需要跑者自己边学习、边实践，积累慢跑经验、提高慢跑水平。中年人这样做，更有利于提升慢跑的效果，同时确保运动安全。

第5件事：有信心，只要科学慢跑、长期坚持，你注定会超越不运动的人（包括同龄人和年轻人），同时也会超越年轻时的自己。许多中年人最后跑进了马拉松赛事，还有更多的中年人发现自己比二十来岁年轻时还能跑，年轻时跑1000米都要死要活的，现在跑5公里轻轻松松。

中年小伙伴们，别将慢跑仅仅当成一项纯粹的体育运动项目，它还能帮助你释放工作和生活的压力，在慢跑的过程中还能欣赏到清晨的阳光、夏夜的蝉鸣，结交到同样热爱慢跑的朋友。只要你能坚持慢跑下去，人生都可能发生小小的改变，而速度恰如浮云！