“素食主义”十大优质钙质的来源

钙是让你拥有强壮的牙齿，健康的骨骼必不可少的矿物质，并且对整体健康至关重要，在心脏健康，肌肉功能和神经信号传导中起着关键作用。钙也占我们骨骼和牙齿的很大一部分。实际上，我们体内的钙实际上比任何其他矿物质都多！

在大家看来不食用乳制品就无法保证每日的钙的摄入量，尽管乳制品是钙的主要食物来源，但是通过素食一样可以补充足量的钙质来源达到每日的摄入量。

对于大多数成年人，钙的RDI（建议每日摄入量）为每日1,000mg，但是建议年龄在50岁以上的人群每天摄入较高的1200mg。而4-18岁的儿童每日最高摄入量不超过1300mg。话虽这么说，但仍有很大一部分人的饮食无法达到建议的钙摄入量，会影响儿童生长发育，老人则会骨质酥松容易骨折。

下面推荐十大素食钙质来源：

1.大豆制品

大豆产品是大多数素食者的主要饮食，不仅蛋白质含量高，而且营养丰富。大豆自然也富含钙！（未成熟大豆）的钙含量最高，每175克食用可提供约27％的RDI，而相同尺寸的食用成熟大豆可提供超过18％的RDI。豆腐也富含钙，并且是纤维，维生素和矿物质的重要来源，因此，包括纯素食在内，它们非常值得推荐。

2.强化性食品饮料

现在，在制造过程中，许多食品和饮料都添加了钙，强化食品的例子包括植物性酸奶，植物奶，一些谷物和橙汁。但是这些食物并不是都含钙，因此购买前请先查看标签。还有一些面粉和玉米面有时还添加了钙，这就是为什么某些烘焙食品（例如面包）可能含有大量钙的原因。

3.坚果类

坚果是健康脂肪，蛋白质，纤维，维生素和矿物质的重要来源，并且富含抗氧化剂。它们是任何饮食的重要补充，可以增加营养摄入。除了具有令人难以置信的营养益处外，经常吃坚果还可以帮助降低血压，降低糖尿病和心脏病的风险，并有助于健康减肥。

所有坚果都含有一些钙，其中杏仁占主导地位，每35克份量可提供10％的RDI！位居第二的是巴西坚果，提供相同数量的RDI的6％。相比之下，其他坚果（如核桃，开心果，榛子和澳洲坚果）提供相同数量的RDI的2-3％。

4.豆类

小扁豆和豌豆不仅是纤维的绝妙来源，而且富含蛋白质，而且还是钙的良好来源！钙含量最高的一些品种包括蚕豆，扁豆，黑豆，鹰嘴豆，芸豆和小扁豆。更好的是，豆类，小扁豆和豌豆还富含其他营养素，例如锌，铁，镁，钾和叶酸。

5.种子类

种子是钙的另一个良好来源，但是种子的钙质含量取决于品种。

（芝麻酱）中钙含量最高，每（30 ml）能提供130毫克钙，相当于RDI的13％。相比之下，相同数量（20克）的芝麻仅提供2％的RDI，因此，如果您要增加钙的摄入量，请选择美味的芝麻酱！完美搭配鹰嘴豆泥，可作为沙拉/蔬菜甚至甜品的美味调味品！

亚麻籽和奇亚籽也含有适量的钙，每2汤匙（20-25克）可提供RDI的5–6％。

与坚果一样，种子提供蛋白质，健康脂肪，纤维，维生素和矿物质。此外，它们还与多种健康益处相关，例如降低血糖水平，炎症和心脏病危险因素。

6.海藻

在饮食中加入海藻是增加钙摄入量的另一种方法。海藻热量低，是蛋白质的良好来源，富含钙和多种营养素。

裙带菜每80克可提供每日钙的12％。比较有日式风格的餐厅的菜品中常常添加裙带菜。海带是另一种富含钙的海藻可以生吃或晒干食用，可提供每日钙摄入量的14％。海藻虽然营养丰富，但有时可能会含有高含量的重金属，例如碘（摄入过多的碘可能有害），因此建议避免大量或过于频繁地食用海藻。

7.谷物类

谷物通常不被认为是钙的来源。但是，有些品种包含大量这种矿物质，例如苔麸。这种古老的谷物不含麸质，每煮熟的250克份提供约12％的RDI。这些谷物还富含纤维，苔麸可以很容易地掺入您的饮食中，作为米饭，面食的替代品，苔麸可以用来制作美味的粥。您也可以使用磨碎的苔麸制作面粉，可以添加额外的纤维和营养！

8.水果类

有几种水果可以提供大量的钙，另外还可以增加纤维，维生素C以及多种其他维生素和矿物质。新鲜的无花果以及覆盆子，黑莓，黑加仑被认为是钙的良好来源。尽管通常因其丰富的维生素C含量而广受赞誉，但它们还是钙的良好来源，橙子更是其中的佼佼者，每个中等橙子提供RDI的5-7％。

9.蔬菜类

某些蔬菜，尤其是苦味蔬菜，例如深绿叶蔬菜和十字花科蔬菜，是钙的重要来源。深色菠菜，羽衣甘蓝，白菜和卷心菜等绿色蔬菜是钙的良好来源，每80克中RDI含量高达14％。其他钙含量高的蔬菜包括秋葵和萝卜青菜。十字花科蔬菜（例如西兰花和甘蓝）也是很好的来源，每80克可提供高达6％的RDI。

但是，值得注意的是，蔬菜中可能含有不同水平的抗营养剂，例如草酸盐。这些会与肠道中的钙结合，从而使钙更难以被人体吸收。一些研究表明，人体可能只能吸收某些高草酸盐蔬菜中约5％的钙，因此建议您选择低和中度的草酸盐蔬菜，例如西兰花和羽衣甘蓝，而不是高钙。富含草酸盐蔬菜，例如菠菜和甜菜。如果您煮蔬菜而不是蒸或烘烤，也可以将草酸盐的含量降低30-87％。