如果把人体比作房子的话，那么骨骼就是房子的整体构架，而钙就是骨骼的砖瓦。整体构架决定了身姿的挺拔，但是没有像钙这样的砖瓦踏踏实实的堆砌，房子就很容易倾斜、甚至坍塌，也就谈不了什么身材。

一、身姿挺拔的必要条件—充足的钙

我们的骨骼组织由骨细胞（2%-3%的体积）和骨基质组成。骨基质中65%为矿物质，其中钙占据了39.9%。

当然了，钙这个砖瓦跟房子的实际砖瓦有点不太一样。房子的砖瓦建好后就不能再动。但是钙却可以通过骨的重建不断的游走，与软组织、细胞外液和血液中的钙保持一种动态平衡。

一般情况下， 健康年轻成人骨吸收和骨形成维持平衡，每年转变5%，但是经常不当的减肥方式，很容易造成钙摄入不足，以及钙流失增加，使得身体不能保持骨骼结构的完整，造成骨骼变形。甚至在应有的峰值年纪（一般在35岁-40岁左右，单位体积内的骨质达到顶峰），没有形成应有的峰值，造成骨质丢失速度加快，而加大患有骨质疏松症的风险。

二、充足的钙与减肥息息相关

钙是脂肪酶活性的必要因子，充足的钙质是维持脂肪分解的重要因素。并且，钙具有调节神经、肌肉兴奋性的作用，让人远离急躁和焦虑，保持平静和沉稳的精神状态。

三、富含钙的食物

生活中，一提到补钙，很多人第一想法就是虾皮或者菠菜，这两样食物钙含量确实很高，比如虾皮，每100g的虾皮含钙量达到991mg，而菠菜每100g达到135mg。但是这两样食物中的钙，生物利用率低。而生活中，一些钙吸收率比较好的食物，如下图所示：

摘自：孙长颢.营养与食品卫生学.8版.北京.人民卫生出版社，2018：63

四、如何保证膳食钙的摄入？

保证充足的膳食钙摄入，那么在减肥的时候，必须保证营养素的均衡。其实我不太喜欢叫“减肥餐”，更喜欢叫膳食平衡餐。这样的餐不仅可以保证钙，甚至还可以保证其他营养素的摄入。可以使体重稳步的下降。

1800千卡食谱举例：

早餐：牛奶燕麦粥，西芹花生米，煮鸡蛋

牛奶200毫升，燕麦50g，西芹10g,花生米10g，鸡蛋70g

中餐：糙米紫薯饭，炝炒小白菜，酱牛肉，一盒酸奶

糙米100g，紫薯100g，小白菜，200g，牛肉50g，酸奶100g，油15g

晚餐：杂粮粥，芝麻酱拌木耳菜，清蒸蟹肉

粗杂粮75g，芝麻酱10g，木耳菜300g，清蒸蟹肉100g，油5g

钙摄入：1500毫克

《中国居民膳食指南（2016版）》推荐的成人每日钙摄入量为800mg，但是要保持最佳减肥效率则需要1200-1600毫克的钙。

本食谱中，

1、牛奶和酸奶中的钙不仅含量高，生物利用率也好，是钙的良好来源。

2、小白菜是蔬菜中钙含量比较丰富的食物了，且其吸收率比较高。与大白菜相比，小白菜是大白菜的2倍，而且还含有丰富的维生素C和胡萝卜素。

3、木耳菜，又名落葵、西洋菜、豆腐菜，烹调后清香鲜美，口感嫩滑，同时，其钙含量可以达到166mg/100g。同时，芝麻酱的钙含量丰富已经是众所周知的事情了。

4、蟹肉也含有丰富的钙，可以达到208mg/100g，但是需要注意的是，被医生诊断为伤风、发热、胃痛、腹泻、消化道溃疡、胆囊炎、胆结石症的人群不宜食用；脾胃虚寒者应该少吃，冠心病、高血压、动脉硬化、高脂血症患者应该慎食。

五、减肥的时候，需要不需要额外补充钙？

如果在减肥的时候，没有过度节食，而是使用的平衡膳食方法，饮食中的钙完全可以满足身体的需要，不需要补充。

但是，很多人在减肥的时候，没有达到平衡膳食，减肥方式不当，那么就无法获取足量的钙，需要额外补充多元维生素片或者钙剂。

1、建议少量多次补充

一次性补充大剂量的钙，会出现便秘的情况，因此补充的时候，少量多次为宜，不超过300mg每次为佳。

2、补钙的时间

白天补钙的话，建议在餐后1小时补充，这个时候胃酸的分泌有利于钙的分解和吸收。晚上的话，建议在睡前补钙，可以为夜间钙的代谢提供充足的原料，增加血液中钙的浓度。

3、钙的选择

当然了，市场上同时也有新增的各种钙，比如，原子钙、离子钙、纳米钙、螯合钙；这些钙标榜，小分子钙， 分子越小越好吸收， 实际上这是一种误导。人体对钙的吸收利用率和钙的颗粒大小无关”。

总之，想要减肥减得身姿挺拔，不仅仅需要保证钙的摄入，而是均衡营养，保证饮食质量，并且适量增加运动。

您在生活中有哪些减肥的妙招或者困惑呢，不妨留言讨论。