因为工作时的电脑、学习时的书本、娱乐时的麻将、放松时的电视，以及随时随地玩手机，太多太多人都成为了「低头族」。

稍不留神就会养成含胸、驼背、脖子前伸的坏习惯。

身体逐渐弯曲

长此以往，不仅丑，而且真的会痛。

不少人的肩颈酸胀疼痛，是颈肩部的肌肉紧张引起的。

做一个小测试：

双手抱头，大拇指按住后脑勺那里的发际线。头保持不动，转动眼珠，大拇指会感觉到有小簇的肌肉在动。

这就是脖子处的小肌群了。

长时间探着脖子不动或是坐姿不佳，很容易让这些小肌群疲劳，然后，就会感觉脖子连带脑袋肩膀都酸胀不适。

该怎么办？

其实桌上的一个小玩意儿就能帮到各位，它就是：

保 温 杯

图片来源：丁香医生设计团队

是的，保温杯不仅可以用来泡枸杞，还能用来按摩、放松颈肩的肌肉。

用法一：按摩脖子

图片来源：丁香医生设计团队

仰卧，把保温杯垫在头颈交接处，就是刚才大拇指摸到小肌群的地方。

左右缓缓晃脑袋，或上下抬下巴，全方位的按摩，让这些肌肉有挤压和拉伸的感觉。

如果用的是一般的茶杯，可以灌上温水，额外起到热敷的作用。

用法二：拉伸胸椎

图片来源：丁香医生设计团队

仰卧，把保温杯放在肩胛骨略向下的位置。

腹部收紧，背部挺直并平行于地面，舒展胸椎，上下左右晃动，放松肌肉。

双手在胸前交叉，也可以把双臂放在身体两侧帮助平衡。

用法三：松解肩背肌肉

图片来源：丁香医生设计团队

这个动作，是前一个动作的进阶版。

保温杯依然垫在上背部，伸开双臂去做伸展运动。

来回 10 个左右，会觉得脖子和肩背部的肌肉酸痛，得到了有效缓解。

用法四：放松肩背

图片来源：丁香医生设计团队

右侧卧，把保温杯卡腋窝下靠近背部、略低于肩的位置。

右手伸直，掌心向上；左手撑地帮助保持平衡。右腿伸腿直，左腿弯曲支撑在身体前方。

右脚蹬地，带动身体向上移动，让保温杯小幅度滚动，放松背阔肌筋膜。

然后换边。

注意不要让保温杯滚到太靠下，弄痛了肋骨。

用法五：点压胸部

这个动作需要拧下保温杯的盖子。

最好用那种稍高一些、头部圆钝的保温杯盖。

图片来源：丁香医生设计团队

趴下，让盖子顶在锁骨和胸骨上方的肌肉群，找到最酸痛的点，静静趴着两分钟。

如果盖子不够高，可以在盖子下垫几本厚的书本，让这个动作更容易完成。

图片来源：丁香医生设计团队

这一套保温杯的按摩动作下来，肩颈一定会感觉到轻松舒畅，脖子动起来，都好像比之前灵活了许多！

图片来源：丁香医生设计团队

当然，无论你有多么好的按摩放松方法，想要有好的体态、舒适的感受，养成日常好习惯，仍然是最有效的方式。

记得时刻提醒自己：

现在这姿势可不对啊！

挺起，坐直！

图片来源：丁香医生设计团队

本文经由上海龙华医院脊柱病研究所助理研究员 孙悦礼 审核

（Y）

图片来源：丁香医生设计团队

仰卧，把保温杯垫在头颈交接处，就是刚才大拇指摸到小肌群的地方。

左右缓缓晃脑袋，或上下抬下巴，全方位的按摩，让这些肌肉有挤压和拉伸的感觉。

如果用的是一般的茶杯，可以灌上温水，额外起到热敷的作用。

用法二：拉伸胸椎

图片来源：丁香医生设计团队

仰卧，把保温杯放在肩胛骨略向下的位置。

腹部收紧，背部挺直并平行于地面，舒展胸椎，上下左右晃动，放松肌肉。

双手在胸前交叉，也可以把双臂放在身体两侧帮助平衡。

用法三：松解肩背肌肉

图片来源：丁香医生设计团队

这个动作，是前一个动作的进阶版。

保温杯依然垫在上背部，伸开双臂去做伸展运动。

来回 10 个左右，会觉得脖子和肩背部的肌肉酸痛，得到了有效缓解。

用法四：放松肩背

图片来源：丁香医生设计团队

右侧卧，把保温杯卡腋窝下靠近背部、略低于肩的位置。

右手伸直，掌心向上；左手撑地帮助保持平衡。右腿伸腿直，左腿弯曲支撑在身体前方。

右脚蹬地，带动身体向上移动，让保温杯小幅度滚动，放松背阔肌筋膜。

然后换边。

注意不要让保温杯滚到太靠下，弄痛了肋骨。

用法五：点压胸部

这个动作需要拧下保温杯的盖子。

最好用那种稍高一些、头部圆钝的保温杯盖。

图片来源：丁香医生设计团队

趴下，让盖子顶在锁骨和胸骨上方的肌肉群，找到最酸痛的点，静静趴着两分钟。

如果盖子不够高，可以在盖子下垫几本厚的书本，让这个动作更容易完成。

图片来源：丁香医生设计团队

这一套保温杯的按摩动作下来，肩颈一定会感觉到轻松舒畅，脖子动起来，都好像比之前灵活了许多！

图片来源：丁香医生设计团队

当然，无论你有多么好的按摩放松方法，想要有好的体态、舒适的感受，养成日常好习惯，仍然是最有效的方式。

记得时刻提醒自己：

现在这姿势可不对啊！

挺起，坐直！

图片来源：丁香医生设计团队

本文经由上海龙华医院脊柱病研究所助理研究员 孙悦礼 审核

（Y）