这听起来不太可能，但实际上有些食物可以在不增加体重的情况下满足你的饥饿感。关键是要吃一顿有高饱腹感的食物，重点是如何将食物的饱腹感与其卡路里含量进行比较。

这个所谓的“饱足指数”衡量的是各种食物让你感到饱足的能力，并最终在一天中减少你的卡路里摄入量。

这样的饮食可以让你保持体重，而且有些食物在满足饥饿感和防止暴饮暴食方面比其他食物要好得多。

我们也不只是在讨论主食。你可以吃真正的、令人满意的食物，同时保持苗条和健康。事实上，第7种是一种直接了当的零食，如果你想的话，你可以一整天都吃!

1、土豆

许多人不吃土豆，因为它们含有大量的碳水化合物，但没有必要这样做。只要不炸土豆就很有营养。更重要的是，马铃薯含有抗性淀粉，在消化系统中扮演可溶性纤维的角色。这有助于你在摄入较少卡路里的情况下感到饱腹。

研究表明，烹饪和冷却土豆会增加抗性淀粉的含量。反复加热和冷却会进一步提高这一水平。所以土豆不仅美味又有营养，而且当你把它们当剩菜吃的时候，它们会变得更美味。

2、鸡蛋

鸡蛋，尤其是蛋黄，一直被不公平地描述为引发心脏病的胆固醇炸弹。虽然鸡蛋确实含有相当数量的胆固醇，但研究表明，吃鸡蛋不会提高有害的胆固醇水平。相反，鸡蛋代表一个完整的蛋白质，这意味着它们包含所有九种必需氨基酸。

蛋白质比简单的碳水化合物更能填饱肚子，所以早上吃鸡蛋能让你一整天都保持良好的状态。一项特别的研究发现，早餐吃鸡蛋的人比吃百吉饼的人能减掉更多的体重，并进一步降低BMI(身体质量指数)。

3、燕麦片

燕麦片是一种超级饱腹的食物，因为它含有大量的纤维，煮的时候会吸收大量的水分。是的，它很淡，但是它可以有很多不同的口味。水果、坚果和红糖都是不错的选择。

燕麦还含有一种叫做β-葡聚糖的不溶性纤维，这种纤维可以减缓碳水化合物的吸收，抑制一天的食欲。

4、清汤

没有人真的认为汤是可以填饱肚子的，但它确实可以。事实上，研究表明，一些汤比含有相同成分的固体食物更能填饱肚子。喝汤作为开胃菜可以增加你的饱腹感，让你在这顿饭里少摄入20%的卡路里。

养成喝汤的习惯，你会毫不费力地减肥。我们推荐肉汤，因为肉汤比奶油汤的热量低。

5、苹果

苹果还在饱足指数上得分很高，因为它们含有一种叫做果胶的可溶性纤维，可以调节消化。它们还含有大量的水——每片高达85%——这能让你有饱腹感，但不会产生很多热量。

一项研究调查了在一顿饭开始时食用固体苹果、苹果酱或苹果汁的结果。吃苹果片的人比苹果酱组少摄入91卡路里，比苹果汁组少摄入150卡路里。

如果你想要享受苹果的味道而不增加体重，一定要吃完整的。如果你厌倦了苹果，要知道柑橘类水果的果胶和水分也相当高。

6、鱼和瘦肉

高蛋白饮食比高碳水化合物饮食更令人饱腹和满足。因此，吃肉是可以的。推荐瘦肉，因为一些肉类含有大量的饱和脂肪，对你没有任何好处。但以鱼为例，它脂肪含量低，但蛋白质和-3脂肪酸含量高，而-3脂肪酸能增加饱腹感，并支持健康的心血管系统。

虽然鱼在饱足指数中是肉类中得分最高的，但其他瘦肉如鸡肉、猪肉和一些牛肉也富含蛋白质。研究表明，与午餐多吃碳水化合物的人相比，午餐吃高蛋白食物可以减少12%的卡路里摄入。

7、爆米花

怎么可能！是啊！点心时间。当你想吃咸的东西时，爆米花应该是你的首选。它是一种全谷物，纤维含量高，但热量低。爆米花中含有大量的空气，比薯片和饼干能更快地让你填饱肚子。

然而，最好是选择空气爆米花而不是微波袋装爆米花。这些袋子里通常都是致癌的化学物质，而且假冒的黄油添加剂是有毒的。但是一旦你面前有了一碗新鲜出炉的爆米花，就有无数种健康的调味方法。橄榄油和大蒜，鳄梨油和帕尔马干酪，剁碎的牛至和西红柿粉……你的想象力有限。

结论：无论你是想减肥还是想保持现有的体重，把这7种填饱肚子的食物作为优先选择真的很有帮助。节食通常不奏效，因为节食要求人们完全改变他们的饮食方式。但是仅仅关注于吃更多正确的食物就会开始排挤掉你一些最不健康的嗜好。