胸肌一般是人们最喜欢训练的项目之一，拥有一个结实饱满的胸大肌不仅能大幅提提高男性魅力，同时也是好身材的重要标致之一，但是想要一个完美的肌肉形态就需要多个动作配合，全方位的打磨每一块肌肉。

人们常常把胸肌分成上胸，下胸，胸肌内侧，外侧等等，人们经常会忽略的一个训练部位就是“胸部中缝”“上胸和内侧”，而这个部位也是绝对不能错过的训练，很多人的胸部呈现出三角形的状态，就是因为上胸的内侧训练不够。

经典的动作最实用，简单介绍4种训练“胸部中缝”的动作，改善肌肉形态，想要有效训练胸部内侧，有个简单原则，就是双手的距离要足够靠近，增肌肩内收的幅度，让整块胸肌充分的挤压收缩。

1.杠铃片卧推

仰卧躺在健身凳上面，杠铃片靠拢在胸部上方，手臂伸直，然后夹紧杠铃片，慢慢下降，尽量让杠铃片在这个过程中牢牢靠在一起，当杠铃片触碰到胸部的时候，再把杠铃片向上回推，到达顶端时努力去挤压胸肌，尽量放慢速度，效果更佳。

2.站姿杠铃片胸前推

站姿，拿一片杠片（选择适合的重量）置于胸部的位置，然后开始将杠片往胸前推，同时夹紧胸肌，收回时放慢速度然後再次往外推，这样能够使胸肌内侧的线条更加明显，这个动作一般放在训练最后，做强化胸肌线条训练。

3.窄距哑铃卧推

仰卧在健身凳上，双脚踩实，肩胛骨后缩下沉，背部贴紧垫子，腹部收紧，双手对握哑铃使哑铃并拢置于胸前，大臂贴紧身体两侧，慢慢向上推起哑铃至双手伸直，肘关节微屈，顶点稍停1到2秒，挤压胸部，然后慢慢下放还原，注意全程保持两只哑铃贴紧。

4.窄距俯卧撑

起始姿势和普通的俯卧撑一样，保持身体成一条直线，核心收紧稳定身体，采用窄距（双手靠近）大臂贴近身体，伸肩屈肘下落身体，直到胸部接近地面，然后胸肌三头同时发力撑起身体，到达顶端时努力去挤压胸肌。

根据不同的重量，每组次数不同练习的肌肉效果也不同，在标准动作下每组最多完成的次数，6次以下用于提高力量，8-12次用于增大肌肉量，15-25次以上用于提高肌肉分离度，雕刻肌肉线条，25次以上用于减脂。